Llegó marzo, no olvides dormir bien...

Llegó marzo, y con ello el regreso al trabajo, las levantadas temprano y/o las largas noches de estudio. Parece ser que el llamado a dormir bien no es el más adecuado en estas fechas. Sin embargo, éste es uno de los consejos que de forma recurrente escuchamos de los especialistas, no sólo para los niños que parten el año escolar, sino también para los universitarios y profesionales que regresan a su jornada habitual. Sólo basta con experimentar una noche de insomnio y despertar irritable, desconcentrado o lento, para entender que algo de verdad hay en esos consejos y que al parecer dormir es importante.

Los humanos dedicamos un tercio de nuestras vidas únicamente a dormir, lo cual es bastante si lo comparamos con una jirafa (2 horas diarias), pero bastante menos si nos comparamos con una serpiente pitón (18 horas diarias). Te has preguntado alguna vez ¿porque es tan necesario dormir?, ¿Qué es lo que hace tan beneficiosas esas horas de sueño para nuestro cuerpo?. ¿Por que los humanos, a diferencia de las jirafas, requieren 4 veces más horas de sueño?

Durante décadas esto ha sido uno de los grandes misterios para los científicos. Es que desde un punto evolutivo esto parece ser grave error, tantas horas de sueño no haría más que exponer a los humanos a los depredadores por más largos periodos!. Distintas hipótesis han sido propuestas para explicar la necesidad de dormir, desde la simple idea de recuperar la energía gastada durante el día hasta las más recientes relacionadas con la consolidación de la memoria y eliminación de sustancias tóxicas. Hablaremos de estas últimas un poco más tarde, pero primero veamos que ocurre cuando dormimos.

¿Qué ocurre cuando dormimos?

A diferencia de lo que pudiésemos imaginar, el proceso de dormir no es lineal sino más bien dinámico y cíclico. Este consiste en 5 etapas que se repiten varias veces durante la noche, cada una con distintos y bien definidos patrones de actividad cerebral, respiratoria y cardíaca (Figura 1). A medida que completamos cada ciclo, la etapa 5 se hace más prolongada y las etapas 3 y 4, de sueño profundo, más cortas. Por la mañana, antes de despertar, el ciclo consiste principalmente en las etapas 2 y 5. Se ha sugerido que es en esta ultima etapa donde, en mayor medida, los sueños tienen lugar.

Figura 1: Etapas del sueño, estas cinco etapas forman un ciclo cuya duración total alcanza 90-120 minutos. En adultos, el sueño nocturno de unas 8 horas, consistirá por lo tanto en aproximadamente 5 ciclos, en los cuales la duración de cada etapa variara con cada nuevo ciclo. La duración de cada etapa, respecto al total de horas de sueño es indicada en términos porcentuales.

¿Por qué dormimos?

Como mencionaba anteriormente, existen varias hipótesis para explicar porque dormimos. Algunas de ellas más controversiales que otras, pero no excluyentes entre si. La simple idea de recuperar la energía gastada durante el día parece ser desechada actualmente. Se sabe que durante el sueño gastamos una importante cantidad de energía y que la ganancia neta es bastante poca. Por ejemplo, mientras dormimos la producción de proteínas no sólo continua sino además, en muchos casos, aumenta. Por otra parte, dos hipótesis más recientes han planteado que dormir juega un rol central en consolidación de la memoria y aprendizaje [1] y la eliminación de metabolitos tóxicos [2].

En el primer caso, se plantea que durante los periodos de sueño, en particular la etapa 5, nuestra memoria reciente es procesada e incorporada en la memoria de largo plazo. Se cree que la etapa 5 es fundamental en este proceso y que ésta es una de las razones por la que recién nacidos y niños pequeños pasan mucho más tiempo en esta etapa (más del 50%) en comparación a adultos.  Sin embargo, la idea que una etapa en particular es la responsable de tal función es actualmente debatida y se plantea que las distintas etapas son necesarias, ya sea para actuar de forma sinérgica o secuencial con la etapa 5.

Figura 2: (A) Liquido cefalorraquideo. (B) Formación de agregados de β-amiloides (en color café) en las placas seniles de la corteza cerebral, estos depósitos se encuentran en el cerebro de los pacientes con la enfermedad de Alzheimer (un video del proceso de formación de estos agregados  puede verse aquí http://www.nia.nih.gov/alzheimers/alzheimers-disease-video)

La segunda hipótesis plantea que, mientras dormimos, nuestro cerebro sufre un proceso de limpieza en el cual metabolitos tóxicos son eliminados de los tejidos [2]. Esta hipótesis es bastante reciente y se basa en estudios realizados en ratas donde se demostró que durante periodos de sueño el espacio extracelular del cerebro aumenta en volumen y con ello el flujo de líquido cefalorraquídeo o cerebroespinal (un líquido que baña el encéfalo y la médula espinal) (Figura 2). ¿Qué consecuencias produce dicho aumento? bueno la verdad es muy importante pues este liquido, además de actuar como amortiguador del cerebro, es el encargado de eliminar toxinas y al aumentar su flujo dicha eliminación se hace mas rápida. Esto es como en los edificios, donde las empresas de aseo comienzan a trabajar una vez acabada la jornada laborar haciendo el trabajo de ellos mucho mas expedito. Una de las toxinas que este liquido elimina son los β-amiloides, péptidos que acumulan en las paredes del cerebro y se relacionan con la aparición de Alzheimer (figura 2B). Se encontró que en ratas la eliminación de estas sustancias era dos veces más rápida mientras en el sueño.

Si bien esta ultima hipótesis ha abierto muchas interesantes aristas, una respuesta concluyente respecto al tema es aún difusa. Los científicos parecen estar recién comenzando a entender el misterio del sueño.

¿Café y vino, amigos o enemigos del buen dormir?

Muchos de nosotros estamos acostumbrados a partir el día con una taza de café, incluso tomándolo antes de ir a dormir, lo cual sabemos no es lo más recomendado. Altas cantidades de cafeína resultan en largos periodos en la fase de sueño ligero y más cortos periodos en la fase de sueño profundo. Un buen descanso requiere un equilibrio entre las distintas etapas.

Por otra parte, el consumo de alcohol ayuda a quedarse dormido fácilmente, demasiado fácil tal vez, haciendo que nos saltemos las etapas iniciales de sueño y alcancemos directamente la etapa de sueño profundo. Además reduce el numero de ciclos de sueños, como resultado despertamos con una sensación mayor de cansancio.

Finalmente, hay ciertas comidas que quizás te gustaría evitar o preferir antes de dormir. Alimentos como tocino, queso, maní, vino tinto, entre otros contienen un compuesto químico llamado tiramina. Este compuesto favorece la liberación de noradrenalina el cual actúa como estimulante cerebral. Por el contrario carbohidratos como pastas o el pan, que favorecen la liberación del agente calmante serotonina,  tienen un efecto contrario.

Así que ya saben, que el estrés no nos quite el sueño este año. Si bien el debate acerca de la función del sueño aun continua abierto, es claro que el dormir no es sólo un placer, sino además una herramienta fundamental para  nuestro bienestar y salud mental. Al parecer, contrario a nuestra primera impresión, la evolución no estuvo tan errada en este aspecto.

[1] The Role of Sleep in Learning and Memory. Science (2001) 294, 1048. http://www.sciencemag.org/content/294/5544/1048

[2] Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science (2013) 342,373. http://www.sciencemag.org/content/342/6156/373.full